وضعية القوس (دانوراسانا, حمل القوس, Bow Pose, Dhanurasana, Bow hold)

التقنية

1. من وضعية الانبطاح (الاستلقاء على البطن)، اثنِ الركبتين ومدّ اليدين إلى الخلف للإمساك بالحواف الخارجية للقدمين أو الكاحلين.
2. ادفع القدمين باتجاه اليدين وارفع الركبتين والصدر عن الأرض لتشكيل هيئة القوس.
3. انظر إلى الأمام مباشرةً أو باتجاه الجبهة.

نصائح لتأدية الوضعية

1. فعّل الساقين بقوة لرفع الجزء العلوي من الصدر.
2. أدر الذراعين العلويين خارجيًا.
3. اشعر وكأنك تحاول رفع عظم العانة عن الأرض، بحيث تتمايل إلى الأمام أكثر من الخلف، وترفع الساقين إلى الأعلى أكثر من الخلف، وتفعّل Glutes و Hamstrings بقوة.

تمارين مشابهة

• وضعية الجمل بالكاحلين المرفوعين
• وضعية الجمل مدعومة بالكتلة
• وضعية القوس الجانبية
• وضعية الجمل
• وضعية الجمل مدعومة بالورك

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)