وضعية السلحفاة النائمة دون تقييد (تدرج سوبتا كورماسانا, Sleeping tortoise pose without bound, Supta Kurmasana progression)

التقنية

1. يُنصح بإتقان وضعية الكورماسانا قبل محاولة هذه الوضعية.
2. من وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين وأحضر الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين.
3. اخفض الأرداف إلى الأرض، مع إبقاء الذراعين خلف الساقين.
4. حرك القدمين للأمام ولكن دون فرد الساقين بالكامل.
5. أعد الذراعين للخلف، قم بتدوير الكتفين للداخل لتحرير المرفق.
6. مد الذراعين للخلف.
7. للخروج، ارفع الرأس ببطء وباعد القدمين لإفساح المجال للذراعين للتقدم للأمام.

نصائح الأداء

1. استمر في إدخال كتفك تحت الركبتين قبل محاولة الوصول للخلف.
2. ادعم العمود الفقري في هذا الوضع عن طريق إشراك عضلات جذعك وظهرك.

المخاطر

1. يمكن أن يؤدي مد الذراعين للخلف إلى إطالة مفرطة للأربطة التي تربط عظم الترقوة بعظم القص إذا لم يكن الصدر مفتوحًا بما فيه الكفاية. لا تجبر الربطة، خاصة إذا لم يكن الكتفان عميقين بما فيه الكفاية تحت الساقين.
2. يمكن أن يسبب ضيق الوركين و/أو عضلات الفخذ الخلفية انثناءً شديدًا في العمود الفقري القطني، ويعرض الممارس لخطر الانزلاق الغضروفي وإجهاد العضلات.

تمارين مشابهة

• وضعية نصف السلحفاة
• وضعية السلحفاة
• وضعية السلحفاة بالدخول قفزًا
• وضعية السلحفاة النائمة
• انحناء بايك على الظهر

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)