من وضعية الكلب المتجه للأسفل، اثنِ الركبتين واجلس القرفصاء، مع إبقاء بعض الوزن على يديك.
اقفز بكلتا الساقين حول الذراعين وانزل إلى الأرض مع وضع الذراعين تحت الساقين.
افرد الساقين أمامك وخذ الذراعين إلى الجانب، بمحاذاة الكتفين.
اجلب الذقن إلى الأرض.
شغّل العضلات الرباعية لرفع الكعبين عن الأرض.
نصائح الأداء
أبقِ الركبتين قريبتين من الكتفين.
وسّع عظم الترقوة وتقدّم بالقص.
مدّ مشطي القدمين لحماية عضلات الفخذ الخلفية.
إذا كنت تفتقر إلى مرونة عضلات الفخذ الخلفية، يمكنك تجربة النسخة ذات الأرجل المثنية والانحناء الأمامي الأقل، أو النسخة ذات الأرجل المستقيمة والكعبين على الأرض. يمكنك أيضًا ممارسة وضعيات مثل الثنيات الأمامية والثنية الأمامية ذات الساقين المتباعدتين (أوبافيشتا كوناسانا).
إذا لم تكن لديك القوة للقفز إلى الوضعية، يمكنك تجربة النسخة التي يتم الدخول إليها من الوقوف.
المخاطر
تتطلب هذه الوضعية مرونة كبيرة في عضلات الفخذ الخلفية والوركين والكتفين. يمكن أن يؤدي فرد الساقين مع وزن الجذع إلى خلق ضغط شديد قد ينتج عنه تمزقات في الغضروف الهلالي، أو إجهاد في الأربطة، أو إصابات في منشأ عضلات الفخذ الخلفية عند عظمي الجلوس.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التقوس المفرط في أسفل الظهر عند إنزال الذقن إلى الأرض إلى حدوث إصابة.
