أعد الساقين للخلف إلى وضعية Crane pose (وضعية الغرنوق).
اقفز للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold .
نصائح الأداء
هذه النسخة متطرفة للغاية وتتطلب إتقان وضعيات الساق خلف الرأس. إذا لم تتمكن من وضع ساقيك خلف رأسك، جرب النسخة التي تبدأ من وضعية الكورماسانا.
في الانتقال، تأكد من أن الذراعين ليستا متباعدتين جدًا. يمكنك إعادة الساقين خلف الذراعين ساقًا واحدة تلو الأخرى.
المخاطر
محاولة هذه الوضعية بدون إتقان لوضعية الساق خلف الرأس يمكن أن تؤدي إلى إصابات. الساقان المرتفعتان جدًا على الرقبة / الرأس يمكن أن تسببا إصابة للعمود الفقري العنقي. الانثناء المفرط في أسفل الظهر الناتج عن شد في عضلات الفخذ الخلفية والوركين يمكن أن يسبب إصابات في العمود الفقري القطني. مد اليدين للخلف لربطهما يمكن أن يفرط في تمديد الأربطة التي تربط عظم الترقوة بعظم القص. غالبًا ما يبلغ الممارسون عن إحساس "طقطقة" يليه ألم أو التهاب في المنطقة.
