من Downward dog ، اجلب الركبة باتجاه الرسغ من نفس الجانب واجعل الوركين يستقران باتجاه الأرض مع حافة الساق الخارجية على الأرض.
استهدف زاوية 45 درجة في الركبة، مع إبقاء القدم قريبة من الورك المقابل.
مد قدمك الخلفية.
ادعم جزءًا من وزنك على ذراعيك.
حاول أن تجعل الوركين والكتفين متوازيين باتجاه مقدمة السجادة.
نصائح لتأدية الوضعية
هذا يخلق Hip external rotation في الساق الأمامية و Hip extension في الساق الخلفية. حاول أن تشعر بكليهما.
تجنب الميلان إلى جانب واحد وبدلاً من ذلك ادعم الوضعية بالذراعين واسمح للوركين بالنزول تدريجياً.
يجب ألا تشعر بأي ألم في الركبة. إذا شعرت بذلك، اخرج من الوضعية وحاول مرة أخرى عن طريق ثني ركبتك الأمامية أكثر قليلاً (زاوية أصغر)، باستخدام دعائم حسب الحاجة (انظر Block-support pigeon ).