نورديك عكسي (ثني نورديك عكسي, تمديد الساق الطبيعي, تمديد الساق على الركبتين, Reverse nordic, Reverse nordic curl, Natural leg extension, Kneeling leg extension)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية الركوع على سطح ناعم مع توجيه أصابع قدميك للخلف.
- مع الحفاظ على محاذاة جذعك مع فخذيك، مِلْ بجسمك بالكامل ببطء إلى الخلف عن طريق الارتكاز عند الركبتين فقط.
- اخفض جسمك قدر استطاعتك، مع الشعور بالتمدد في عضلات Quadriceps ، ثم عد إلى وضعية البداية.
نصائح الأداء
- حافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين طوال الحركة.
- تجنب الانحناء عند الوركين.
- إذا كنت تفتقر إلى مرونة Ankle plantarflexion ، ضع منشفة ملفوفة بين الكاحل والأرض.
المخاطر
- هذا التمرين يُشكل إجهادًا كبيرًا على مفاصل الركبة؛ لذا، نفّذ ببطء وتحكم.