حمل بلانش البطن المدعوم (حمل الماس, Assisted tuck planche hold, Diamond hold)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. اركع على الأرض، مع توجيه أصابع قدميك للخلف.
  2. ضع يديك على جانبي ساقيك، خلف الركبتين بقليل.
  3. ادفع بيديك لرفع وركيك للأعلى، مستهدفًا رفعهما بمستوى كتفيك، واسحب فخذيك نحو صدرك.
  4. اثبت في الوضع العلوي لمدة.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. اهدف إلى وضع معظم وزنك على يديك عند الدفع للأعلى، مستخدمًا أقل قدر ممكن من المساعدة من القدمين.
  2. اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك عند الصعود.
  3. قم بتقويس ظهرك في الأعلى، دافعًا كتفيك للأمام ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

المعدات