تمرين المشي بمزرعة بذراع واحدة (One-arm farmer's walk, Suitcase carry)
شجرة المهارات
التقنية
- قف منتصبًا مع Dumbbell أو Kettlebell في يد واحدة، مع إبقاء جذعك مشدودًا ووضعيتك مستقيمة.
- أمسك الوزن بإحكام، مع التأكد من أن معصمك مستقيم ومتماشٍ مع ساعدك.
- أبقِ كتفك منخفضًا ومسحوبًا للخلف، وتجنب أي ميلان مفرط إلى الجانب.
- امشِ لمدة زمنية محددة، مع الحفاظ على التحكم بالوزن طوال الوقت.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على جذعك مستقيماً وتجنب الميلان إلى أحد الجانبين لموازنة الوزن.
- شدّ عضلات بطنك لمنع أسفل ظهرك من التقوس أو الإفراط في التمدد.
- اتخذ خطوات مضبوطة ومدروسة، مع التركيز على الثبات في كل خطوة لتجنب التمايل.