الجذب الجانبي مع وزن (الجذب المائل باستخدام دمبل, Weighted side crunch, Dumbbell standing oblique crunch)
شجرة المهارات
التقنية
- قف مستقيمًا مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
- امسك Dumbbell أو Kettlebell بيد واحدة، والذراع متدلية بشكل مستقيم بجانبك.
- ضع اليد الأخرى على وركك أو خلف رأسك.
- اثنِ جذعك ببطء جانبيًا باتجاه الوزن، مع خفضه باتجاه ركبتك.
- ثم قم بتقليص الجانب الممدود من جذعك لرفع الوزن للأعلى، متجاوزًا وضعية الوقوف المستقيمة.
- كرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانبين.
نصائح لتأدية الوضعية
- تحرك فقط في المستوى الأمامي؛ تجنب الميلان للأمام أو الخلف.
- أبقِ الوركين والكتفين متجهين للأمام طوال الحركة.
- استخدم وتيرة مضبوطة؛ تجنب أرجحة الوزن.
- لا ترفع الكتف الذي يحمل الوزن للأعلى.
- أبقِ جذعك مشدودًا لحماية أسفل الظهر.
- استخدم مدى حركة يشعرك بالتحدي ولكن خالٍ من الألم.