تمديد الظهر (هايبر إكستنشن, Back extension, Hyperextension)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ ووجهك للأسفل على سطح مرتفع (مثل Plyo Box )، وضع ساقيك على الصندوق وأعلى عظم الحوض على حافته.
- دع صدرك يتدلى من الصندوق. ثبّت قدميك تحت دعامة قوية أو بمساعدة شريك. هذه هي وضعية البداية.
- ارفع صدرك للأعلى حتى يصبح على الأقل بمستوى وركيك.
- عد إلى وضعية البداية بتحكم وكرر.
نصائح الأداء
- يمكنك إبقاء ذراعيك قريبتين من جسمك (أسهل) أو مدهما فوق رأسك (أصعب) أو حتى حمل أوزان صغيرة في يديك.
- إذا كان هذا التمرين شاقاً جداً على أسفل ظهرك، فقم بتفعيل Core للحد من تقوس أسفل ظهرك، أو لا ترفع صدرك عالياً جداً.