تمدد الضفدع (ماندوكاسانا, Frog stretch, Mandukasana)

التقنية

1. ابدأ على أربع، انزل على الساعدين وباعد بين الركبتين، مع إبقائهما بزاوية 90 درجة.
2. ادفع الصدر للأمام واغوص في الوركين، وافتحهما قدر الإمكان.
3. أبقِ القدمين مثنيتين قليلاً.

نصائح لتأدية الوضعية

1. ادعم وزنك بذراعيك أثناء الحركة، وامضِ ببطء، مع الحرص على التوقف والتراجع عن الوضعية إذا شعرت بألم في الركبتين أو مفصل الورك أو أسفل الظهر.
2. ادعم من الجذع لتجنب التحميل على أسفل الظهر.

تمارين مشابهة

• العودة للمربع الرباعي
• تمدد الفراشة مستلقيًا
• ضفدع الماس
• ضفدع عمودي مدعوم
• الوضعية السهلة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)