تمدد الضفدع (ماندوكاسانا, Frog stretch, Mandukasana)

التقنية

1. ابدأ على أربع، انزل على الساعدين وباعد بين الركبتين، مع إبقائهما بزاوية 90 درجة.
2. ادفع الصدر للأمام وأنزل وركيك، وافتحهما قدر الإمكان.
3. أبقِ القدمين مثنيتين قليلاً.

نصائح الأداء

1. ادعم وزنك بذراعيك أثناء الحركة، وامضِ ببطء، مع الحرص على التوقف والتراجع عن الوضعية إذا شعرت بألم في الركبتين أو مفصل الورك أو أسفل الظهر.
2. اعتمد على شد الجذع لتجنب الارتخاء على أسفل الظهر.

تمارين مشابهة

• تمدد الفراشة مستلقيًا
• التأرجح للخلف على أربع
• الضفدع الماسي
• الضفدع العمودي المدعوم
• الجلسة السهلة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)