تأرجح الفخذ الخلفي (تمدد ديناميكي لمثنيات الورك والفخذ الخلفي, Hamstring rock, Dynamic hip flexor and hamstring stretch)

التقنية

1. اركع على ركبة واحدة مع مد الساق الأخرى للأمام مباشرةً (الكعب للأسفل، أصابع القدم للأعلى).
2. حرك وركيك للخلف لتشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية للساق الأمامية ( Kneeling hamstring stretch ).
3. تمايل للأمام واثنِ ركبة الساق الأمامية لتمديد الجزء الأمامي من ورك الساق الخلفية، حاول أن تصل بالحوض إلى الأرض ( Kneeling lunge chest up ).
4. تبادل هذه التمددات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.

تمارين مشابهة

• رفع الورك في الاندفاع على الركبة
• اندفاع عميق
• فتح الساقين الأمامي الجزئي المدعوم
• اندفاع مع لمس المرفق
• اندفاع على الركبة مع الساعدين على الأرض

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)
• أرضية (للوقوف)