من أسفل وضعية الاندفاع، مد الساق الأمامية وادفعها للأمام بقدر ما تسمح مرونتك الحالية.
بمجرد أن تقترب من أدنى وضعية لك، انهض بشكل مستقيم بالدفع بيديك على الأرض أو على بعض الدعامات.
تناوب بين الاسترخاء في هذه الوضعية وإشراك ساقيك بالدفع بهما في الأرض لتقوية العضلات الممدودة.
نصائح الأداء
حافظ على الوركين "مربعين": لا تدعهما ينفتحان إلى الجانب (مما يجعل الوضعية مزيجًا من فتح الساقين الأمامي وفتح الساقين الجانبي). إبقاؤهما مربعين سيكثف التمدد على مثنيات الورك في الساق الخلفية.
يمكن أن تكون أصابع القدم الخلفية ممدودة، أو مثنية للداخل. قد تساعد أصابع القدم المثنية للداخل في تسوية الوركين، حيث إنها تميل إلى جعل الاختلالات أكثر وضوحًا.
