بايك واقفًا على الكاحلين (تمدد بايك واقفًا, الطي للأمام واقفًا على الكاحلين, Standing pike on ankles, Standing pike stretch, Standing forward fold on ankles)

التقنية

1. قف منتصبًا وقدماك متلاصقتان.
2. اثنِ عند الوركين مع إبقاء الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
3. ادعم نفسك بيديك على الكاحلين.

نصائح الأداء

1. حافظ على Pelvic tilt أمامي لتمديد Hamstrings

تمارين مشابهة

• نصف انحناءة أمامية بدعم الركبتين
• نصف انحناءة أمامية بدعم الساقين
• نصف انحناءة أمامية واقفًا
• انحناء أمامي بساقين مثنيتين حتى الأرض
• تمدد بساقين مفتوحتين واقفًا

المعدات

• أرضية (للوقوف)