من وضعية الجلوس مع مد الساقين للأمام، اثنِ من الوركين، وانحنِ للأمام ومد يديك لتشابكهما خلف القدمين. استنشق لإطالة العمود الفقري. ازفر وانحنِ للأمام.
هذا التمرين يُحدث تمددًا عميقًا في Hamstrings لديك.
نصائح الأداء
حافظ على استقامة أسفل الظهر.
اسحب لوحي الكتف للأسفل باتجاه الظهر.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك والتشبيك بيديك، تدرب على وضعية أسهل مثل Sitting pike toe pull (الإمساك بإبهامي القدمين باستخدام إصبعي السبابة والوسطى) أو Sitting pike pull feet (الإمساك بجانبي القدمين).
