الكلب المتوجه للأسفل (أدهو موخا شفاناسانا, Downward dog, Adho Mukha Svanasana)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ على أربع، اثنِ أصابع قدميك للداخل وارفع الوركين للأعلى وللخلف، رافعًا ركبتيك عن الأرض ومفردًا ساقيك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، ووزّع الوزن بالتساوي بين الذراعين والساقين.
- الهدف هو الوصول إلى وضعية "V" مقلوبة.
- من المحتمل أن يكون هذا تمددًا للعضلات الخلفية للفخذ وسيشعرك بوزن كبير على الجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على ثبات التنفس والرأس بمحاذاة العمود الفقري، أو حتى اخفض الذقن قليلًا.
نصائح الأداء
- إذا كانت العضلات الخلفية للفخذ مشدودة، اثنِ الركبتين للحفاظ على استقامة العمود الفقري، أو ارفع الكعبين عن الأرض وأطِل الساقين قدر الإمكان.
- تجنب إسقاط الصدر نحو الركبتين وفرط تمديد الكتفين. حافظ على تدوير الذراعين العلويين للخارج.
- اضغط بالتساوي على راحة اليد بأكملها.