الضغط الكوبي ببار حديد (Barbell cuban press)
شجرة المهارات
التقنية
- قف ممسكاً بـ Barbell أمام فخذيك بقبضة علوية أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك للأعلى وللخارج حتى مستوى الكتفين، كما في تمرين التجديف العمودي (upright row).
- مع الحفاظ على ثبات مرفقيك، قم بتدوير ساعديك للأعلى وللخلف حتى تصبح في وضع عمودي ( Shoulder external rotation ).
- ادفع البار للأعلى فوق رأسك، ثم اعكس الخطوات للعودة إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- لا تقوس ظهرك.
المخاطر
- المرفقان للخارج وضعية أقل استقرارًا للكتف، لذا تجنب استخدام وزن زائد لمنع الإجهاد.