الزاوية الجانبية الملتوية على الركبة (اندفاع على الركبة مع يد على الأرض والأخرى للأعلى, Kneeling revolved side angle, Kneeling lunge hand down reach up)

التقنية

1. اخطُ بالقدم اليمنى إلى الجانب ودوّر الجسم في نفس الاتجاه.
2. اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة وأنزل الركبة الخلفية إلى الأرض.
3. ضع اليد اليسرى على الأرض داخل القدم اليمنى، وارفع الذراع اليمنى مستقيمة للأعلى.
4. انظر باتجاه اليد العلوية.
5. اثبت لبضع أنفاس.
6. قف، أدِر القدمين وكرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. احرص على إبقاء الوركين مستويين بينما تلف العمود الفقري بالتساوي من الوركين إلى الكتفين.
2. أبقِ الركبة الأمامية في خط واحد مع الكاحل والكتف؛ تجنب تركها تتجه للخارج.
3. يمكن أن تكون أصابع القدم الخلفية مثنية للأسفل أو ممدودة.
4. إذا كانت الرقبة متصلبة، انظر إلى الأسفل نحو إصبع القدم بدلاً من اليد العلوية.

تمارين مشابهة

• اندفاع على الركبة مع رفع الذراعين
• اندفاع على الركبة مع الساعدين على الأرض
• الفارس
• اندفاع مع لمس المرفق
• انحناء أمامي بساق واحدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)