التواء العمود الفقري بساقين متقاطعتين (أردها ماتسيندراسانا, وضعية نصف سيد الأسماك, وضعية الالتواء جالسًا, Cross-leg spinal twist, Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose, Seated Twist Pose)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس مع مد الساقين، اثنِ الركبتين واجلب القدم اليسرى عبر الجسم باتجاه الورك الأيمن، مع تثبيت تلك الساق على الحافة الخارجية للفخذ وقصبة الساق.
- اجلب القدم اليمنى عبر الجسم إلى الجهة الخارجية للفخذ الأيسر، مع ثني الركبة والقدم مسطحة.
- مع وضع اليد اليمنى مسطحة على الأرض خلفك، قم باللف إلى اليمين واجلب المرفق الأيسر عبر الجسم إلى خارج الساق اليمنى.
- اضغط به على الساق لتدخل أعمق في اللفة.
- ثم افرد تلك الذراع ومد يدك نحو القدم اليمنى لتمسك بإصبع القدم الكبير.
- اجلب الذراع اليمنى حول الظهر لتمسك بالورك الأيسر.
- استمر في الجلوس باستقامة، أدر رأسك لتنظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
- افكك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة العمود الفقري وعموديته. تجنب الانهيار في أسفل الظهر أو الميلان للخلف على اليد أثناء اللف.
- أساس هذه الوضعية هو الساق الأساسية والقدم المقابلة. أطل العمود الفقري والفّ من ذلك الأساس، باستخدام عضلات الجذع بقوة لسحبك أعمق في اللفة.