Сидячи з витягнутими ногами, покладіть ліву ногу в напівлотос, а праву стопу підтягніть назад до таза, коліно спрямоване вгору (див. «Нахил сидячи в напівлотосі із зігнутою ногою та зв'язаними руками»).
Перенісши вагу вперед на ліве стегно й праву стопу, заведіть лівий лікоть за зовнішній бік правої ноги.
Притисніть руку й ногу одна до одної, щоб поглибити скручування, і поставте праву руку на підлогу позаду себе для опори.
Подивіться через праве плече й зробіть 5 вдихів і видихів.
Вийдіть із пози й повторіть на інший бік.
Поради щодо техніки
Тримайте хребет витягнутим під час скручування. Опору для цього дають глибокі м'язи кору та великий поперековий м'яз.
Не відхиляйтеся назад і не провалюйтеся в попереку під час скручування.
У цій позі таз із боку зігнутої ноги часто відривається від підлоги. Це допустимо й цілком нормально.
Для кульшового суглоба ноги в напівлотосі це зовнішня ротація, а для зігнутої ноги зі стопою на підлозі це внутрішня ротація.
Надійно вкладіть стопу ноги в напівлотосі в пахову складку, перш ніж згинати другу ногу. Згинайте її лише настільки, наскільки це комфортно для гомілковостопного суглоба, коліна й кульшового суглоба ноги в лотосі.
Ваша мета: нахилитися вперед настільки, щоб опорою пози стали стопа й протилежне стегно, а отже, нога в лотосі має ще сильніше обертатися назовні. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Це навантажить коліно, а не кульшовий суглоб, і може спричинити біль або травму.
