Ряд кеглей у вертикальному положенні (Kettlebell upright row)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи один Kettlebell обома руками.
  2. Розташуйте вагу перед стегнами, руки повністю випрямлені, долоні дивляться на ваше тіло.
  3. Підніміть вагу, піднімаючи лікті вгору, тримаючи їх вище зап'ясть під час тяги.
  4. Підніміть вагу до рівня грудей, тримаючи її близько до тіла.
  5. Зробіть коротку паузу у верхній точці, потім контрольовано опустіть вагу у вихідне положення.

Поради щодо форми

  1. Тримайте спину прямо, а м'язи кора напруженими протягом усього руху, щоб запобігти перенапруженню.
  2. Ведіть рух ліктями, переконавшись, що вони залишаються вище зап'ясть під час підйому.
  3. Уникайте розгойдування або використання інерції; зосередьтеся на контрольованому русі як вгору, так і вниз.
  4. Не піднімайте вагу вище грудей, щоб уникнути надмірного навантаження на плечі.
  5. Підтримуйте стабільний темп, щоб повністю задіяти м'язи.

Ризики

  1. Лікті в сторони – це менш стабільне положення для плеча, тому уникайте використання надмірної ваги, щоб запобігти перенапруженню.

Подібні вправи