Нахил уперед з однією зігнутою ногою (Трианга мукха ека пада пашчімоттанасана, Трианг мукхаікапада пашчімоттанасана, One Leg Folded Forward Bend, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
З положення сидячи з прямими ногами зігніть праве коліно і відведіть праву стопу назад, до зовнішнього боку правої сідниці. Так стегно йде у внутрішню ротацію.
Гомілка лежить на килимку, підошва і п'ята дивляться вгору.
Витягніть хребет і нахиліться вперед, намагаючись якомога сильніше притиснути правий бік таза до підлоги.
Візьміться за стопи з боків або обхопіть правою рукою ліве зап'ястя за стопою.
Поради щодо техніки
Можливо, знадобиться рукою відвести литковий м'яз назовні, від правої стегнової кістки.
Намагайтеся тримати стегнові кістки паралельно одна одній.
Намагайтеся притиснути правий бік таза до підлоги. Для цього уявіть, що складаєтеся між ногами, щоб розподілити вагу. Якщо притиснути не вдається, спробуйте варіант із блоком під сідничними кістками.
Якщо відчуваєте дискомфорт у коліні, відведіть праву ногу далі вбік, збільшивши кут між стегновими кістками.
Ризики
Згинання ноги в цій позі потребує глибокого згинання коліна і внутрішньої ротації. Негайно зупиніться, якщо відчуєте гострий, защемлювальний або «електричний» біль усередині колінного суглоба.
