Складка сидячи на стопі з неповним розворотом (Нахил головою до коліна на стопі з розворотом, Прогресія до джану ширшасани C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
З положення сидячи з прямими ногами підтягніть праве коліно до грудей, повністю зігнувши його.
Візьміть стопу на себе.
Візьміться лівою рукою за праву п'яту і дайте коліну трохи розкритися вбік.
Просуньте праву руку під ногою і візьміться правою рукою за пальці стопи.
Відведіть коліно вбік, розвертаючи праве стегно назовні. Коліно залишається повністю зігнутим.
Опустіть пальці стопи на підлогу з внутрішнього боку лівої ноги так, щоб п'ята була вище пальців.
Витягніть хребет і нахиліться наполовину, узявшись за краї лівої стопи.
Поради щодо техніки
Частковий поворот стопи помітно знижує вимоги і до гнучкості гомілковостопного суглоба, і до зовнішньої ротації стегна.
Коли стопа повернута лише частково, не намагайтеся глибоко нахилятися вперед: через брак стійкості можна перевантажити коліно.
Ризики
Ця поза потребує значної зовнішньої ротації і згинання в кульшових суглобах, а також доброї рухливості гомілковостопних суглобів і пальців ніг. Якщо кульшові або гомілковостопні суглоби скуті, тіло може спробувати компенсувати це, переносячи обертальне навантаження на колінний суглоб, що може призвести до серйозних травм, зокрема розривів меніска і розтягнень зв'язок.
Щоб займатися безпечно, стежте, щоб рух повністю йшов з кульшового суглоба. Якщо відчуєте різке відчуття в суглобі, одразу послабте розтяжку.
