Сидячи з витягнутими ногами, зігніть ліве коліно й покладіть ліву стопу на верх правого стегна підошвою вгору (напівлотос).
Зігніть праве коліно й підтягніть праву стопу назад, поставивши її біля правої тазової кістки (як у позі «Нахил уперед до однієї ноги сидячи зі зв'язаними руками»), не даючи правому коліну завалюватися вправо, а стопі в лотосі зісковзувати.
Заведіть одну або обидві руки за таз, щоб допомогти собі нахилитися вперед.
Якщо можете, витягніть одну або обидві руки вперед, поглиблюючи нахил.
Зробіть 5 вдихів і видихів.
Потім вийдіть із пози й повторіть на інший бік: права нога в напівлотосі, ліва зігнута, стопа на підлозі.
Поради щодо техніки
Це зовнішня ротація в кульшовому суглобі ноги в напівлотосі та внутрішня ротація в кульшовому суглобі зігнутої ноги зі стопою на підлозі.
Перш ніж згинати другу ногу, надійно вкладіть стопу в напівлотосі в пахову складку. Згинайте цю ногу лише настільки, наскільки комфортно гомілковостопному суглобу, коліну й кульшовому суглобу ноги в лотосі.
Ви намагаєтеся податися вперед настільки, щоб основою пози стали стопа й протилежне стегно, а отже, нога в лотосі має ще сильніше розвернутися назовні. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Так навантаження піде в коліно, а не в кульшовий суглоб, і це може спричинити біль або травму.
Тримайте хребет витягнутим і нахиляйтеся за рахунок згинання в кульшових суглобах, а не округлення спини.
