Наклон вперёд с одной согнутой ногой (Трианга мукха эка пада пашчимоттанасана, Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана, One Leg Folded Forward Bend, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
Из положения сидя с прямыми ногами согните правое колено и отведите правую стопу назад, к внешней стороне правой ягодицы. Так бедро уходит во внутреннюю ротацию.
Голень лежит на коврике, подошва и пятка смотрят вверх.
Вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд, стараясь как можно сильнее прижать правую сторону таза к полу.
Возьмитесь за стопы с боков или обхватите правой рукой левое запястье за стопой.
Советы по технике
Возможно, понадобится рукой отвести икроножную мышцу наружу, от правой бедренной кости.
Старайтесь держать бедренные кости параллельно друг другу.
Старайтесь прижать правую сторону таза к полу. Для этого представьте, что складываетесь между ногами, чтобы распределить вес. Если прижать не получается, попробуйте вариант с блоком под седалищными костями.
Если чувствуете дискомфорт в колене, отведите правую ногу дальше в сторону, увеличив угол между бедренными костями.
Риски
Сгибание ноги в этой позе требует глубокого сгибания колена и внутренней ротации. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую, защемляющую или «электрическую» боль внутри коленного сустава.
