Складка сидя на стопе с неполным разворотом (Наклон головой к колену на стопе с разворотом, Прогрессия к джану ширшасане C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Из положения сидя с прямыми ногами подтяните правое колено к груди, полностью согнув его.
Возьмите стопу на себя.
Возьмитесь левой рукой за правую пятку и позвольте колену немного раскрыться в сторону.
Проденьте правую руку под ногой и возьмитесь правой рукой за пальцы стопы.
Отведите колено в сторону, разворачивая правое бедро наружу. Колено остаётся полностью согнутым.
Опустите пальцы стопы на пол с внутренней стороны левой ноги так, чтобы пятка была выше пальцев.
Вытяните позвоночник и наклонитесь наполовину, взявшись за края левой стопы.
Советы по технике
Частичный поворот стопы заметно снижает требования и к гибкости голеностопа, и к внешней ротации бедра.
При частично повёрнутой стопе не пытайтесь глубоко наклоняться вперёд: из-за недостатка устойчивости можно перегрузить колено.
Риски
Эта поза требует значительной наружной ротации и сгибания в тазобедренных суставах, а также хорошей подвижности голеностопов и пальцев ног. Если тазобедренные суставы или голеностопы скованы, тело может попытаться компенсировать это, перенося вращательную нагрузку на коленный сустав, что может привести к серьёзным травмам, включая разрывы мениска и растяжения связок.
Чтобы заниматься безопасно, следите, чтобы движение полностью шло из тазобедренного сустава. Если почувствуете резкое ощущение в суставе, сразу ослабьте растяжку.
