Сидя с вытянутыми ногами, согните правое колено и положите правую стопу на верх левого бедра подошвой вверх.
Заведите правую руку за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги.
Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, дотягиваясь левой рукой до левой стопы.
Опустите голову и сделайте 5 вдохов.
Сядьте прямо, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
Советы по технике
Чтобы легче дотянуться до пальца ноги для замка, разверните грудь к согнутому колену, слегка скручивая позвоночник, возьмитесь за палец, затем снова разверните плечи вперёд, прежде чем наклоняться.
Полулотос может быть трудным при проблемах с коленями или скованных тазобедренных суставах. Он требует значительной наружной ротации бедра, чтобы стопа легла в противоположную паховую складку подошвой вверх. Кроме того, коленный сустав должен полностью сгибаться, чтобы не получить слишком большой боковой нагрузки, если таз недостаточно раскрыт. Хорошая подготовка к полулотосу: поза бабочки (баддха конасана) и поза огненных брёвен. Не торопитесь и будьте терпеливы. Если полулотос даётся вам с трудом, рекомендуется заниматься с преподавателем.
Если стопа лежит на верху бедра и всё в порядке, подведите колено вперёд (к другому колену) и продолжайте ротировать бедро наружу, глубже укладывая стопу в противоположную паховую складку.
Если наклон вперёд нагружает колено, оставайтесь сидеть прямо и поддерживайте позвоночник прямым, упираясь руками в пол по бокам от таза.
