Наклон вперёд к одной ноге сидя со связанными руками (Маричиасана A, Поза мудреца Маричи A, Sitting bound one-leg forward fold, Marichyasana A, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Сидя с вытянутыми вперёд ногами, согните правое колено и подтяните правую стопу к правой тазовой кости.
Не давая правому колену завалиться вправо, наклонитесь вперёд, обхватите правой рукой правую голень и заведите кисть за спину.
Заведите левую руку назад и сцепите руки в замок: правая рука держит левую кисть или запястье.
Наклонитесь вперёд и опустите голову, отводя плечи назад и вниз, чтобы «обнять» согнутую ногу.
Сделайте 5 вдохов.
Затем повторите в другую сторону.
Советы по технике
Оставьте небольшое пространство (примерно в ладонь) между стопой и бедром.
При наклоне вперёд таз со стороны согнутой ноги, скорее всего, оторвётся от пола. Это нормально.
Это глубокое сгибание и внутренняя ротация тазобедренного сустава согнутой ноги. Помогает тянуть колено этой ноги к средней линии, поэтому старайтесь не давать колену заваливаться в сторону ради более глубокого наклона.
Кроме того, для замка рук нужна довольно глубокая внутренняя ротация плеча.
Оба действия даются легче, если вы уже умеете глубоко наклоняться вперёд, поэтому сначала поработайте над этим (наклон вперёд сидя к одной ноге), а когда будете готовы, попробуйте замок.
