Вертикальний рядок штанги (Barbell upright row)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи Barbell хватом трохи ширше стегон.
  2. Розташуйте Barbell перед стегнами, руки повністю випрямлені, долонями до тіла.
  3. Підніміть вагу, піднімаючи лікті вгору, тримаючи їх вище зап'ясть під час тяги.
  4. Підніміть вагу до рівня грудей, тримаючи її близько до тіла.
  5. Зробіть коротку паузу у верхній точці, потім контрольовано опустіть вагу назад до початкового положення.

Поради щодо форми

  1. Тримайте спину прямо і напружуйте м'язи кора протягом усього руху, щоб запобігти перенапруженню.
  2. Ведіть ліктями, переконайтеся, що вони залишаються вище зап'ясть під час підйому.
  3. Уникайте розгойдування або використання інерції; зосередьтеся на контрольованому русі як вгору, так і вниз.
  4. Не піднімайте вагу вище рівня грудей, щоб уникнути надмірного навантаження на плечі.
  5. Підтримуйте стабільний темп, щоб повністю задіяти м'язи.

Ризики

  1. Лікті в сторони є менш стабільним положенням для плеча, тому уникайте використання надмірної ваги, щоб запобігти перенапруженню.

Подібні вправи