Sentado com as pernas estendidas, traga a perna esquerda para meio lótus e o pé direito para trás em direção ao quadril com o joelho para cima (ver Sitting bound half lotus fold ).
Mantendo o peso para a frente na coxa esquerda e no pé direito, leve o cotovelo esquerdo para a parte externa da perna direita.
Pressione o braço e a perna um contra o outro para aprofundar a torção e leve a mão direita ao chão atrás de você para apoio.
Olhe por cima do ombro direito e faça 5 respirações.
Desfaça e repita do outro lado.
Dicas de formulário
Mantenha a coluna ereta ao torcer. O suporte para esta ação vem dos músculos profundos do core e do psoas maior.
Evite inclinar-se para trás ou colapsar na região lombar ao torcer.
É comum que o quadril da perna flexionada se levante do chão nesta postura. Isso é aceitável e, na verdade, bastante normal.
Esta é uma rotação externa para o quadril que está em meio lótus, e uma rotação interna para a perna flexionada com o pé no chão.
Encaixe o pé em meio lótus firmemente na prega do quadril antes de flexionar a outra perna. Flexione essa perna apenas até onde for confortável para o tornozelo, joelho e quadril do lótus.
Você está tentando avançar o suficiente para que o pé e a coxa oposta sejam a base da postura, o que significa que a perna do lótus tem que girar externamente ainda mais. Se não for, NÃO FORCE. Isso colocará pressão no joelho em vez de no quadril, e potencialmente causar dor ou lesão.
