Tek kol çiftçi yürüyüşü (One-arm farmer's walk, Suitcase carry)

Kaslar

• Üst trapezius
• Levator scapulae
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis
• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (uzun)
• Flexor digitorum superficialis
• Flexor digitorum profondus
• Flexor pollicis longus
• Dış oblik
• İç oblik
• Quadratus lumborum
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• İliocostalis

Teknik

1. Bir elinizde Dumbbell veya Kettlebell tutarak dik durun, bileğiniz düz olsun.
2. Omzunuzu aşağı ve geriye doğru çekin.
3. Belirlenen süre veya mesafe boyunca yürüyün, ardından el değiştirin.

Form ipuçları

1. Ağırlıktan uzağa veya ağırlığa doğru eğilmeyin: sanki hiçbir şey tutmuyormuşsunuz gibi dik durun.

Benzer Egzersizler

• Yarı Türk kalkması
• Ağırlıklı yan mekik
• Ördek yürüyüşü
• Düz suport deadlift
• Bob ve dokun

Ekipman

• Dambıl
• Kettlebell