Posizione della tartaruga addormentata con mani legate (Progressione di Supta Kurmasana, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)
Da una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche o leggermente più larghi, piega le ginocchia e porta le braccia dietro le gambe. Appoggia le mani dietro i piedi.
Abbassa i glutei a terra, mantenendo le braccia dietro le gambe.
Fai scivolare i piedi in avanti ma senza raddrizzare completamente le gambe.
Riporta le braccia indietro, ruota internamente le spalle per liberare il gomito.
Porta le braccia dietro la schiena e unisci le mani.
Se possibile, incrocia i piedi davanti alla testa, il destro sopra il sinistro.
Per uscire, solleva lentamente la testa e sciogli l'incrocio dei piedi per fare spazio alle braccia per venire in avanti.
Esecuzione
La padronanza di kurmasana è raccomandata prima di tentare questa posa.
Continua a portare la spalla sotto le ginocchia prima di provare a raggiungere indietro.
Sostieni la colonna vertebrale in questa posizione attivando i muscoli del core e della schiena.
Alcuni praticanti trovano più facile incrociare prima i piedi e poi legare le mani.
Legare prima le mani può bloccare le spalle e il busto in una posizione che limita la naturale ampiezza di movimento necessaria per una profonda rotazione esterna dell'anca, rendendo più difficile incrociare i piedi.
Se la presa non è accessibile, puoi usare un asciugamano o una cinghia per collegare le mani.
Rischi
Portare le mani dietro la schiena per legarle può iper-estendere i legamenti che collegano la clavicola allo sterno se il petto non è sufficientemente aperto. Non forzare la legatura, specialmente se le spalle non sono abbastanza in profondità sotto le gambe.
Fianchi e/o ischiocrurali rigidi possono causare un'intensa flessione della colonna lombare, e mettono il praticante a rischio di ernia del disco e stiramenti muscolari.
