Dari posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul atau sedikit lebih lebar, tekuk lutut dan bawa lengan ke belakang kaki. Letakkan tangan di belakang kaki.
Turunkan bokong ke lantai, sambil menjaga lengan tetap di belakang kaki.
Geser kaki ke depan tetapi tanpa meluruskan kaki sepenuhnya.
Bawa lengan ke belakang, rotasikan bahu ke dalam untuk membebaskan siku.
Raih lengan ke belakang punggung dan tautkan tangan.
Jika memungkinkan, silangkan kaki di depan kepala Anda, kanan di atas kiri.
Untuk keluar, angkat kepala perlahan dan lepaskan silangan kaki untuk memberi ruang bagi lengan untuk bergerak ke depan.
Tips bentuk
Kemahiran dalam kurmasana direkomendasikan sebelum mencoba pose ini.
Terus bawa bahu Anda di bawah lutut sebelum mencoba meraih ke belakang.
Topang tulang belakang dalam posisi ini dengan mengaktifkan otot inti dan punggung Anda.
Beberapa praktisi merasa lebih mudah untuk menyilangkan kaki terlebih dahulu lalu mengikat tangan.
Mengikat tangan terlebih dahulu dapat mengunci bahu dan batang tubuh ke dalam posisi yang membatasi rentang gerak alami yang dibutuhkan untuk rotasi pinggul eksternal yang dalam, sehingga lebih sulit untuk menyilangkan kaki.
Jika ikatan tidak dapat dijangkau, Anda bisa menggunakan handuk atau tali untuk menghubungkan tangan.
Risiko
Menggapai ke belakang untuk mengikat tangan dapat meregangkan ligamen secara berlebihan yang menghubungkan tulang selangka ke tulang dada jika dada tidak cukup terbuka. Jangan memaksakan ikatan tersebut, terutama jika bahu tidak cukup dalam di bawah kaki.
Pinggul dan/atau hamstring yang kaku dapat menyebabkan fleksi intens pada tulang belakang lumbar, dan menempatkan praktisi pada risiko hernia diskus dan ketegangan otot.