Dari posisi downward facing dog, tekuk lutut dan berjongkok, sambil menjaga sebagian berat badan pada tangan Anda.
Lompatkan kedua kaki mengelilingi lengan dan turunkan badan ke lantai dengan lengan di bawah kaki.
Luruskan kaki ke depan Anda dan bawa lengan ke samping, sejajar dengan bahu.
Bawa dagu ke lantai.
Aktifkan quadriceps untuk mengangkat tumit dari lantai.
Tips bentuk
Jaga lutut tetap dekat dengan bahu.
Lebarkan tulang selangka dan dorong dengan tulang dada.
Arahkan ujung kaki untuk melindungi hamstring.
Jika Anda kurang fleksibilitas hamstring, Anda bisa mencoba versi dengan kaki ditekuk dan sedikit membungkuk ke depan, atau versi dengan kaki lurus dan tumit di lantai. Anda juga bisa berlatih pose seperti membungkuk ke depan dan lipatan ke depan kaki lebar (upavishta konasana).
Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melompat ke dalam pose, Anda bisa mencoba versi dengan masuk dari posisi berdiri.
Risiko
Pose ini menuntut kelenturan yang signifikan pada hamstring, pinggul, dan bahu. Meluruskan kaki dengan beban tubuh dapat menciptakan daya ungkit yang intens yang dapat mengakibatkan robekan meniskus, ketegangan ligamen, atau cedera perlekatan hamstring di tulang duduk.
Selain itu, pembulatan berlebihan pada punggung bawah saat membawa dagu ke lantai dapat menyebabkan cedera.