Dari posisi anjing menghadap ke bawah, lompatkan kaki mengelilingi lengan dan turunkan bokong.
Tempatkan kaki kiri di belakang kepala, diikuti oleh kaki kanan.
Bungkukkan badan ke depan membawa dahi ke lantai.
Bawa lengan ke belakang dan tautkan tangan di belakang punggung.
Untuk bangkit, angkat kepala, letakkan tangan di setiap sisi pinggul Anda dan angkat tubuh.
Bawa kaki kembali ke Crane pose (pose bangau)
Lompat kembali ke Bottom pushup hold .
Tips bentuk
Versi ini cukup ekstrem dan membutuhkan kemahiran dalam pose kaki di belakang kepala. Jika Anda tidak bisa menempatkan kaki di belakang kepala, coba versi dengan pintu masuk dari kurmasana.
Dalam transisi, pastikan lengan tidak terlalu lebar. Anda bisa menggerakkan kaki kembali ke belakang lengan satu kaki pada satu waktu.
Risiko
Mencoba pose ini tanpa kemahiran dalam kaki di belakang kepala dapat menyebabkan cedera. Kaki yang terlalu tinggi di leher / kepala dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang leher. Fleksi berlebihan di punggung bawah yang disebabkan oleh hamstring dan pinggul yang kaku dapat menyebabkan cedera tulang belakang lumbal. Meraih ke belakang untuk mengikat tangan dapat meregangkan secara berlebihan ligamen yang menghubungkan tulang selangka ke tulang dada. Praktisi sering melaporkan sensasi "letupan" diikuti oleh nyeri atau peradangan di area tersebut.