De uma posição sentada com as pernas estendidas à frente, faça Lotus com a perna direita primeiro.
Passe os braços pelas pernas, começando com o direito.
Segure o queixo com as mãos ou cubra as orelhas.
Equilibre-se sobre os ísquios.
Em seguida, role para frente e para trás ou em círculo, no sentido horário, nove vezes.
Dicas de formulário
Proficiência com a posição de lótus completa é recomendada antes de tentar esta versão. Tenha cuidado ao trazer a segunda perna para a posição. Certifique-se de fechar completamente a articulação do joelho antes de trazer a perna.
Para criar espaço para inserir os braços, aproxime os joelhos.
Para passar o primeiro braço (direito), você pode usar a mão esquerda para levantar ligeiramente o pé esquerdo e criar espaço. Se passar os braços pela posição de lótus for demais, você pode tentar a versão com os braços em volta da posição de lótus.
Ao rolar de costas, certifique-se de rolar para o lado da coluna.
Para rolar em círculo, gire ligeiramente o quadril para a direita quando estiver no ar.
Use a sua respiração para rolar, expire para rolar para baixo, inspire para rolar para cima.
Riscos
A postura de lótus exige um grau significativo de rotação externa nas articulações do quadril. Se os quadris forem rígidos, o corpo pode tentar compensar colocando pressão nas articulações do joelho, o que pode levar a rupturas do menisco e distensões ligamentares.