A partir da posição de cachorro olhando para baixo, dobre os joelhos e agache, mantendo algum peso nas mãos.
Salte com as duas pernas em volta dos braços e desça até o chão com os braços debaixo das pernas.
Estique as pernas à sua frente e leve os braços para os lados, alinhados com os ombros.
Leve o queixo ao chão.
Ative os quadríceps para levantar os calcanhares do chão.
Dicas de formulário
Mantenha os joelhos próximos aos ombros.
Alargue as clavículas e guie com o esterno.
Aponte os pés para proteger os isquiotibiais.
Se você não tiver flexibilidade nos isquiotibiais, você pode tentar a versão com as pernas flexionadas e menos inclinação para a frente, ou a versão com as pernas esticadas e calcanhares no chão. Você também pode praticar posturas como inclinações para a frente e inclinação para a frente com as pernas afastadas (upavishta konasana).
Se você não tiver força para saltar para a postura, você pode tentar a versão com a entrada a partir da posição em pé.
Riscos
Esta pose exige flexibilidade significativa nos isquiotibiais, quadris e ombros. Esticar as pernas com o peso do tronco pode criar uma alavancagem intensa que pode resultar em rupturas do menisco, distensões ligamentares ou lesões de inserção dos isquiotibiais nos ísquios.
Além disso, o arredondamento excessivo na região lombar ao levar o queixo ao chão pode causar lesões.