Pose de tartaruga adormecida com as mãos amarradas (Progresso de Supta Kurmasana, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)
De uma posição em pé com os pés afastados na largura do quadril ou ligeiramente mais largos, flexione os joelhos e traga os braços para trás das pernas. Apoie as mãos atrás dos pés.
Abaixe o bumbum até o chão, mantendo os braços atrás das pernas.
Deslize os pés para a frente, mas sem esticar as pernas completamente.
Traga os braços para trás, gire internamente os ombros para liberar o cotovelo.
Estenda os braços para trás das costas e entrelace as mãos.
Se possível, cruze os pés na frente da sua cabeça, direito sobre o esquerdo.
Para sair, levante lentamente a cabeça e descruze os pés para abrir espaço para os braços virem para a frente.
Dicas de formulário
Proficiência em kurmasana é recomendada antes de tentar esta postura.
Continue a trazer o ombro por baixo dos joelhos antes de tentar alcançar para trás.
Apoie a coluna nesta posição ativando os músculos do seu core e das costas.
Alguns praticantes acham mais fácil cruzar os pés primeiro e depois unir as mãos.
Unir as mãos primeiro pode travar os ombros e o tronco numa posição que restringe a amplitude natural de movimento necessária para uma rotação externa profunda da anca, tornando mais difícil cruzar os pés.
Se a união não for acessível, pode usar uma toalha ou uma alça para conectar as mãos.
Riscos
Alcançar para unir as mãos atrás das costas pode alongar excessivamente os ligamentos que conectam a clavícula ao esterno se o peito não estiver aberto o suficiente. Não force a amarração, especialmente se os ombros não estiverem profundos o suficiente sob as pernas.
Quadris e/ou isquiotibiais tensos podem causar flexão intensa da coluna lombar, e colocam o praticante em risco de hérnia de disco e distensões musculares.