Proficiência em kurmasana é recomendada antes de tentar esta postura.
De uma posição em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou ligeiramente mais afastados, dobre os joelhos e traga os braços para trás das pernas. Apoie as mãos atrás dos pés.
Abaixe o bumbum até o chão, mantendo os braços atrás das pernas.
Deslize os pés para a frente, mas sem esticar as pernas completamente.
Traga os braços para trás, gire internamente os ombros para liberar o cotovelo.
Estenda os braços para trás.
Para sair, levante lentamente a cabeça e separe os pés para abrir espaço para os braços virem para a frente.
Dicas de formulário
Continue a trazer o ombro por baixo dos joelhos antes de tentar alcançar para trás.
Apoie a coluna nesta posição ativando os músculos do core e das costas.
Riscos
Estender os braços para trás pode esticar demais os ligamentos que conectam a clavícula ao esterno se o peito não estiver aberto o suficiente. Não force a amarração, especialmente se os ombros não estiverem profundos o suficiente sob as pernas.
Quadris e/ou isquiotibiais tensos podem causar flexão intensa da coluna lombar e colocam o praticante em risco de hérnia de disco e distensões musculares.
