Da una posizione eretta, porta il ginocchio destro al petto e tira il tallone destro verso l'ischio per chiudere l'articolazione del ginocchio. Questo ti permette di eseguire il mezzo loto in sicurezza.
Afferra il piede destro con entrambe le mani e porta il ginocchio destro lateralmente per portare l'anca in rotazione esterna.
Posiziona il piede destro sulla piega dell'anca sinistra.
Porta indietro il braccio destro e afferra l'alluce destro.
Piegati in avanti, posizionando la mano sinistra all'esterno del piede sinistro.
Per uscire dalla posizione, spingi la mano sinistra sul pavimento e sollevati. Rilascia lentamente la gamba destra.
Esecuzione
Se il mezzo loto non ti è accessibile, prova la versione con i blocchi e la gamba a figura 4
Se non riesci ad afferrare l'alluce ma ci sei vicino, prova ad allungarti per prenderlo mentre ti pieghi in avanti. Mentre ti pieghi, la distanza tra l'alluce e la mano si riduce e rende la presa più facile. Puoi anche provare la versione assistita con l'asciugamano.
Puoi piegare leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio quando ti allunghi verso il pavimento per aiutare l'equilibrio durante la piegatura.
Raddrizza il ginocchio una volta che la mano è a terra.
Concentrati sul livellare i fianchi
La spalla destra tende a rimanere più alta e più in avanti rispetto alla sinistra, concentrati sullo squadrare le spalle
Mantieni forte la gamba d'appoggio.
Rischi
Le posizioni del mezzo loto richiedono un significativo grado di rotazione esterna nelle articolazioni dell'anca. Se le anche sono rigide, il corpo potrebbe tentare di compensare esercitando pressione sulle articolazioni del ginocchio, il che può portare a lesioni al menisco e stiramenti ai legamenti.