Limpeza de uma perna com um haltere (Limpeza de uma perna com um haltere e um braço, Single dumbbell one-leg clean, Dumbbell one-leg one-arm clean)
Árvore de habilidades
Técnica
- Fique de pé sobre uma perna com um Dumbbell no chão à sua frente.
- Dobradiça nos quadris e dobre ligeiramente o joelho para alcançar e segurar o haltere com uma mão, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Estenda explosivamente os quadris e puxe o haltere para cima.
- Mantenha o haltere perto do corpo e gire o pulso para guiá-lo para a posição do rack dianteiro na altura dos ombros.
- Estabilize brevemente antes de baixar o haltere de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Dicas de formulário
- Mantenha a perna que não trabalha ligeiramente estendida atrás de si para um melhor equilíbrio.
- Mova o peso em um caminho reto perto do seu corpo para reduzir oscilações desnecessárias.
- Envolva o seu núcleo e concentre-se na estabilidade para evitar oscilações.
- Aterre suavemente na posição do rack, evitando que o peso bata no seu ombro.
- Mantenha o pulso neutro e evite dobrá-lo para trás sob o peso.
- Mantenha uma descida controlada para evitar perder o equilíbrio.