Auf dem Bauch liegend (Bauchlage), platziere die Hände mit den Handflächen nach oben zeigend entlang der Hüften-Oberschenkel.
Mit den Fußrücken nach unten und gestreckten Beinen, strecke dich durch die Zehen, um die Beine zu aktivieren.
Hebe die Beine und den Oberkörper vom Boden ab und blicke nach vorne oder nach unten zur Nasenspitze.
Drücke sanft in die Handrücken und strecke dich durch die Fingerspitzen nach hinten.
Tipps zur Ausführung
Denken Sie daran, die Beine mehr zu verlängern als anzuheben.
Aktivieren Sie Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, um die Beine aus der Hüfte anzuheben, sodass die Oberschenkel, wenn möglich, vom Boden abheben.
Heben Sie den Oberkörper nur so hoch an, wie es die Streckung der Beine zulässt.
Wenn Sie ein Zwicken oder Einknicken im unteren Rücken spüren, senken Sie die Beine und setzen Sie neu an, wobei Sie die Streckung nach hinten mehr betonen als das Anheben nach oben.
Aktivieren Sie den oberen Rücken, um den Oberkörper auf etwa die gleiche Höhe wie die Füße anzuheben.
Halten Sie die Schultern in einer neutralen Position – drücken Sie die Schulterblätter nicht zusammen.