Gewichtete einbeinige 45-Grad-Hüftstreckung (Gewichtete einbeinige Hüftstreckung am Roman Chair, Gewichtete einbeinige Hyperextension, Weighted single-leg 45-degree hip extension, Weighted one-leg Roman chair hip extension, Weighted single-leg hyperextension)

Muskeln

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris (lang)
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis

Technik

1. Positionieren Sie sich auf einer 45-Grad-Hyperextensionsbank und halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust. Ihre Oberschenkel liegen auf dem Polster, ein Fuß ist unter dem Polster fixiert, das andere Bein ist frei.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte des arbeitenden Beins, um Ihren Oberkörper nach vorne zu senken.
3. Drücken Sie sich über die Ferse des fixierten Beins nach oben und kontrahieren Sie dabei die Glutes und Hamstrings , um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Tipps zur Ausführung

1. Halte das arbeitende Bein auf einer Linie mit deinem Oberkörper und vermeide es, die Hüften zur Seite kippen zu lassen.
2. Halte das Gewicht nah an deiner Brust.
3. Halte die Wirbelsäule neutral, um die Belastung auf die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite zu konzentrieren.

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Geräte

• Roman Chair
• Kurzhantel
• Kettlebell