De uma posição sentada com as pernas retas, traga o joelho direito em direção ao peito, fechando a articulação do joelho.
Flexione o pé.
Segure o calcanhar direito com a mão esquerda e deixe o joelho abrir um pouco para o lado.
Passe o braço direito por baixo da perna, segurando os dedos do pé com a mão direita.
Leve o joelho para o lado girando o quadril direito externamente. Mantenha a articulação do joelho fechada.
Puxe os dedos do pé para trás e coloque-os no chão na parte interna da perna esquerda e mantenha o calcanhar para cima.
Alongue a coluna e incline-se para a frente, segurando as laterais do pé esquerdo, ou o punho esquerdo atrás do pé.
Dicas de formulário
Use os glúteos para apoiar o joelho dobrado no chão. Se isto não for possível, pode realizar uma versão com um bloco.
Quando estiver na posição, pressione o pé direito contra a coxa esquerda.
Na versão final da postura, o ângulo entre os dois ossos do fémur é de 45°. Isto requer rodar o fémur direito internamente assim que o pé estiver no lugar.
Se esta versão não for acessível, experimente a versão com rotação parcial do pé.
Riscos
Esta postura requer rotação externa e flexão significativas nas articulações do quadril, combinadas com mobilidade significativa nos tornozelos e dedos dos pés. Se os quadris ou tornozelos estiverem rígidos, o corpo pode tentar compensar transferindo a força rotacional para a articulação do joelho, o que pode levar a lesões graves, incluindo rupturas do menisco e distensão ligamentar.
Para praticar com segurança, certifique-se de que o movimento se origina inteiramente do quadril. Se sentir qualquer sensação aguda na articulação, deve recuar imediatamente.