Flexão em pique sentado no pé com rotação parcial (Curvatura para Frente Cabeça no Joelho, Progresso de Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
De uma posição sentada com as pernas retas, traga o joelho direito em direção ao seu peito, fechando a articulação do joelho.
Flexione o pé.
Segure o calcanhar direito com a mão esquerda e deixe o joelho abrir um pouco para o lado.
Passe o braço direito por baixo da perna, segurando os dedos do pé com a mão direita.
Leve o joelho para o lado girando o quadril direito externamente. Mantenha a articulação do joelho fechada.
Leve os dedos do pé para o chão na parte interna da perna esquerda com o calcanhar mais alto que os dedos do pé.
Alongue a coluna e incline-se até a metade, segurando as laterais do pé esquerdo.
Dicas de formulário
Rodar parcialmente o pé reduz significativamente a demanda imediata por flexibilidade do tornozelo e rotação externa do quadril.
Com o pé apenas parcialmente rodado, não tente dobrar-se profundamente para a frente, pois a falta de estabilidade pode causar tensão no joelho.
Riscos
Esta postura requer rotação externa e flexão significativas nas articulações do quadril, combinadas com mobilidade significativa nos tornozelos e dedos dos pés. Se os quadris ou tornozelos estiverem rígidos, o corpo pode tentar compensar transferindo a força rotacional para a articulação do joelho, o que pode levar a lesões graves, incluindo rupturas do menisco e distensão ligamentar.
Para praticar com segurança, certifique-se de que o movimento se origina inteiramente do quadril. Se sentir qualquer sensação aguda na articulação, deve recuar imediatamente.
