A partir do fundo de um mergulho, estenda a perna dianteira e empurre-a para a frente até onde a sua flexibilidade atual permitir.
Quando chegar perto da posição mais baixa, levante-se e não use as mãos como apoio.
Alterne entre relaxar nesta posição e envolver as pernas, empurrando-as para o chão para fortalecer os músculos esticados.
Dicas de formulário
Mantenha os quadris "alinhados": não os deixe abrir para o lado (deixando a posição se tornar uma mistura de espacate frontal e espacate lateral). Mantê-los alinhados irá intensificar o alongamento nos flexores do quadril da perna de trás.
O pé de trás pode ter os dedos estendidos ou os dedos curvados para dentro. Dedos curvados para dentro podem ajudar a alinhar os quadris, pois tende a tornar os desalinhamentos mais visíveis.