Dobra para frente com uma perna sentado com as mãos presas (Marichyasana A, Pose dedicada ao sábio Marichi A, Sitting bound one-leg forward fold, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Sentado(a) com as pernas estendidas à frente, flexione o joelho direito e traga o pé direito para trás para posicioná-lo perto do osso do quadril direito.
Sem deixar o joelho direito cair para a direita, incline-se para a frente e envolva o braço direito em torno da canela direita e leve a mão para trás das costas.
Traga a mão esquerda para trás para unir as mãos, mão direita segurando a mão ou o punho esquerdo.
Incline-se para a frente e abaixe a cabeça, puxando os ombros para trás e para baixo para “abraçar” a perna flexionada.
Respire 5 vezes.
Em seguida, troque de lado e repita do outro lado.
Dicas de formulário
Mantenha algum espaço (cerca de uma largura de palma) entre o pé e a coxa.
Ao se inclinar para a frente, o quadril da perna dobrada provavelmente levantará do chão. Isso é normal.
Esta é uma flexão profunda e rotação interna do quadril da perna dobrada. Manter o joelho dessa perna puxando em direção à linha central ajuda com isso, então tente não deixar o joelho cair para o lado em favor de se inclinar para a frente.
Esta é também uma rotação interna bastante profunda do ombro para unir as mãos.
Ambas essas ações são facilitadas por uma inclinação profunda para a frente para começar, então trabalhe com essa parte primeiro (inclinação para a frente sentado com uma perna) e quando estiver pronto, tente a união.
