Crunch samping beban (Crunch oblique berdiri dengan dumbel, Weighted side crunch, Dumbbell standing oblique crunch)

Otot

• Oblik eksternal
• Oblik internal
• Quadratus lumborum
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Trapezius atas
• Levator scapulae

Teknik

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
2. Pegang sebuah Dumbbell atau Kettlebell di satu tangan, lengan menggantung lurus di samping tubuh Anda.
3. Letakkan tangan yang lain di pinggul Anda atau di belakang kepala Anda.
4. Perlahan tekuk tubuh Anda ke samping ke arah beban, menurunkannya ke arah lutut Anda.
5. Kemudian kontraksikan sisi tubuh Anda yang meregang untuk mengangkat beban ke atas, melewati posisi tegak.
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Tips bentuk

1. Bergerak hanya di bidang frontal; hindari membungkuk ke depan atau ke belakang.
2. Jaga pinggul dan bahu menghadap ke depan sepanjang waktu.
3. Gunakan tempo yang terkontrol; hindari mengayunkan beban.
4. Jangan mengangkat bahu yang memegang beban ke atas.
5. Jaga otot inti tetap kencang untuk melindungi punggung bawah.
6. Gunakan rentang gerak yang terasa menantang tetapi bebas nyeri.

Latihan Serupa

• Bawa overhead dengan kettlebell
• Membawa overhead dumbbell
• Jalan petani satu tangan
• Kettlebell around the world
• Windmill dengan beban