Ayakta kalça çemberleri (Kalça rotasyonları, Standing hip circles, Hip rotations)

Kaslar

• Gluteus maximus
• Piriformis
• Obturator externus
• Obturator internus
• Gemellus inferior
• Gemellus superior
• Quadratus femoris
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• İliak
• Rectus femoris
• Psoas major

Teknik

1. Tek ayak üzerinde, elleriniz belinizde, diğer bacağınız öne doğru bükülü durun
2. Kaldırılmış dizinizle, onu yana, arkaya, aşağıya ve tekrar yukarı hareket ettirerek büyük daireler çizin, dizinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülü tutun

Form ipuçları

1. Üst vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutun
2. Belinizle telafi etmeden kalçanın tam hareket açıklığını keşfedin

Benzer Egzersizler

• Lateral bacak kaldırma
• Ayakta kalça eksenel rotasyonu
• Tek bacak yarı yukarı
• Tek bacak diz yukarı
• One-leg hold

Ekipman

• Zemin (ayakta)