Ajoelhar-se: uma perna para a frente com os dedos dos pés apontados para a frente e o pé apoiado no chão, e o joelho da perna de trás no chão e os dedos dos pés apontados para trás.
Mova o pé da frente o suficiente para que você possa trazer os quadris para baixo sem que o calcanhar dianteiro saia do chão.
Procure aproximar os quadris o mais possível do chão, chegando a um ângulo de 180 graus entre as coxas dianteira e traseira.
Mantenha o peito para cima para intensificar o alongamento nos flexores do quadril da perna traseira e continue virado para a frente (não deixe os quadris torcerem para um lado).